下面这些是日常最常见、也最值得认识的一批食物。每张卡上的数字都是每 100 克的实测值（来源 USDA FoodData Central），不是估的。
排序不分先后，也没有必须吃的东西 —— 认识它们，你自己就能挑。
共 67 样，点下面任意一个名字可以跳过去
没找到这样东西 —— 试试只输两个字，比如『牛奶』『菠菜』。
人一天需要哪些营养
身体每天要的不是某一种「超级食物」，是六大类营养素各就各位。下面按重要性排——不是说后面的不重要，是说前面几样更容易缺、也更容易被忽略。
数字是成年人每天的推荐摄入量（中国营养学会 2023 版），给的是一个参照，不是要你去称着吃。
水最容易忘，也最不能少
身体六成以上是水。它负责运养分、排废物、调体温。缺水最先影响的是注意力和体力，而口渴常常被误当成饿 ——想吃东西前先喝一杯水，很多时候就不饿了。
含糖饮料不算数，酒更不算。
蛋白质肌肉、皮肤、免疫的原料
身体里除了水，干重的一半是蛋白。它构成肌肉、内脏、皮肤、头发，也是酶和抗体。长期不够会掉肌肉、掉头发、免疫力下降。蛋白质消化慢，所以也是最扛饿的一类。
分散到三餐比一顿猛吃吸收得好。
碳水身体最顺手的燃料
大脑几乎只能用葡萄糖，碳水供能最快。不吃碳水会没劲、心烦、注意力散。真正要区分的不是「吃不吃」而是「吃哪种」——粗粮薯类带着纤维，比精白米面血糖更平、更扛饿。
别断。断了迟早报复性想吃。
脂肪激素、细胞膜、吸收维生素都靠它
脂肪不是敌人。身体的激素（包括性激素）要它当原料，细胞膜要它，维生素 A/D/E/K 必须溶在油里才能被吸收 ——吃得太素反而会吸收不到这些维生素。关键在「哪种」和「多少」。
反式脂肪（氢化植物油）要避开，见下一节。
膳食纤维肠道的清道夫，血糖的刹车
不被消化，却能吸水膨胀填满肠道、帮排便，还能拖慢糖和脂肪的吸收。它被称为「第七大营养素」，理由是它跟心血管病、糖尿病、肠癌的风险下降都相关。现代人普遍吃不够。
一次加太多会胀气，一周加一点慢慢来。
维生素与矿物质量很小，缺了却处处出问题
每天需要以毫克甚至微克计，但没有一样是可有可无的：钙管骨头、铁管运氧、锌管免疫和伤口愈合、维生素 C 管胶原和抗氧化、B 族管能量代谢、维生素 D 管钙吸收。它们的共同点是 —— 只要吃得杂，基本不会缺；只吃几样，就容易缺。
补剂能补的是缺口，替代不了一日三餐。
最容易缺的几样
钙800 mg
骨骼牙齿的主要成分，还管神经和肌肉
来自：奶及奶制品、豆制品、深绿色叶菜、带骨小鱼虾
国人均摄入约 400 mg，普遍只有一半
铁女 20 mg / 男 12 mg
造血、运氧，缺了就贫血、乏力、脸色白
来自：瘦红肉、动物肝脏、动物血、菠菜、木耳
女性因为生理期需求高，更易缺
维生素 D10 μg（400 IU）
帮钙吸收，管免疫和情绪；主要靠晒太阳合成
来自：深海鱼、蛋黄、强化奶；每天晒太阳 15–20 分钟
室内久坐和冬天最容易缺
维生素 C100 mg
抗氧化，帮胶原合成，还能促进铁吸收
来自：彩椒、猕猴桃、草莓、橙子、西兰花、番茄
怕热怕泡，快炒、生吃更保得住
B 族维生素B1 1.2–1.4 mg / B2 1.2–1.4 mg / B12 2.4 μg
能量代谢和神经系统的帮手，水溶性、存不住
来自：全谷物、瘦肉、蛋、奶、绿叶菜、豆类
精白米面吃得多的人容易缺
锌女 7.5 mg / 男 12.5 mg
免疫、伤口愈合、味觉和皮肤都靠它
来自：贝壳类海鲜、瘦红肉、动物内脏、坚果
素食者吸收率低，要多吃豆类和坚果
钾2000 mg
调血压、平衡钠；吃太咸时要靠它平衡
来自：香蕉、土豆、菠菜、豆类、番茄、菌菇
蔬菜水果吃得够就不缺
一句话记：吃得杂，就不会缺；只吃几样，缺什么都不知道。
所以不用背这些数字 —— 记住「每天有蛋白、有粗粮、有两把菜、有一份水果、有一点奶或豆、有一小把坚果」，这六样凑齐，上面那一串基本就都够了。
蛋白质15 样
最不该省的一类。蛋白质消化慢，同样热量更扛饿；身体缺能量时会先拆肌肉，吃够了才保得住。而且消化蛋白本身也要耗热量。
鸡胸肉
蛋白质密度最高的肉，脂肪极低
120 大卡蛋白 22.5g脂肪 2.6g
切薄片用盐和黑胡椒抓一下，不粘锅煎；煮完撕成丝拌菜也行。容易柴，别久煎。
鸡腿肉
比鸡胸嫩，脂肪高一点点，口感好很多
221 大卡蛋白 16.5g脂肪 16.6g
去皮能去掉一半的脂肪。烤、煎、卤都行。
瘦牛肉
蛋白 + 铁 + 锌，红肉里最瘦的
116 大卡蛋白 20.1g碳水 1.4g脂肪 3.4g
切丝快炒，或慢炖。牛肉里的铁比植物里的好吸收。
经期那几天多吃点红肉，补铁
猪里脊
猪身上最瘦的部位，蛋白不输鸡胸
143 大卡蛋白 21.4g脂肪 5.7g
切丝上浆（一点点淀粉）再炒才嫩。
虾仁
几乎全是蛋白，热量很低
99 大卡蛋白 24g
水煮 1–2 分钟就熟，别煮过头。配菜炒、做沙拉都好。
鳕鱼
白肉鱼，脂肪极低、肉质细
82 大卡蛋白 17.8g
清蒸 8 分钟最好。刺少，适合怕鱼刺的人。
罗非鱼
便宜的白肉鱼，蛋白不差
96 大卡蛋白 20.1g脂肪 1.7g
煎或蒸，用姜和料酒去土腥味。
三文鱼
脂肪偏高的鱼，但那是好脂肪
208 大卡蛋白 20.4g脂肪 13.4g
脂肪里的 Omega-3 对心血管和皮肤都有好处。煎或生吃都可。
一周吃 1–2 次鱼，比吃鱼油胶囊实在
水浸金枪鱼罐头
开罐即食的蛋白，选水浸不选油浸
116 大卡蛋白 25.5g
油浸的罐头泡在油里，热量能高一倍。拌沙拉、夹面包都行。
北豆腐
植物蛋白，质地偏硬，适合煎炒
144 大卡蛋白 17.3g碳水 2.8g脂肪 8.7g纤维 2.3g
北方叫老豆腐。切块煎到两面金黄，或炖汤。
南豆腐
植物蛋白，质地嫩，适合煮汤
61 大卡蛋白 7.2g碳水 1.2g脂肪 3.7g
也叫嫩豆腐。做汤、蒸蛋都好，别翻炒会碎。
鹰嘴豆
豆类里蛋白和纤维都高的
164 大卡蛋白 8.9g碳水 27.4g脂肪 2.6g纤维 7.6g
煮软了拌沙拉，或加进咖喱。买罐头装的更省事。
黄豆
豆类蛋白的代表，还有大豆异黄酮
172 大卡蛋白 18.2g碳水 8.4g脂肪 9g纤维 6g
炖汤、打豆浆。干黄豆要泡够 8 小时再煮。
毛豆
当零食吃的高蛋白，比薯片强太多
141 大卡蛋白 12.3g碳水 11.1g脂肪 6.4g纤维 4.2g
加盐煮 10 分钟，剥着吃。冷藏一下更好吃。
红豆
蛋白 + 纤维 + 钾，煮汤煮粥都行
128 大卡蛋白 7.5g碳水 24.8g纤维 7.3g
提前泡，煮到开花。不加糖就是很好的主食补充。
主食10 样
碳水是身体最顺手的燃料，断了会没劲、心烦、报复性想吃。把精白米面换一部分成粗粮薯类，血糖更平，饱得久。
白米饭
最顺口的主食，能量来得快
130 大卡蛋白 2.7g碳水 28.2g
不用戒。想控血糖就配够蛋白和蔬菜一起吃，或者换成下面几种。
糙米饭
比白米多一层麸皮，纤维和 B 族维生素更多
123 大卡蛋白 2.7g碳水 25.6g脂肪 1g纤维 1.6g
口感偏硬，可以先泡 1 小时再煮。和白米对半掺，好入口。
燕麦粥
主食里最稳的一个，饱腹感强
71 大卡蛋白 2.5g碳水 12g脂肪 1.5g纤维 1.7g
买纯燕麦片，别买『即食甜燕麦』——那种加了糖。煮 3 分钟就好。
小米粥
好消化，胃不舒服时也能吃
119 大卡蛋白 3.5g碳水 23.7g脂肪 1g纤维 1.3g
加几颗红枣或南瓜一起煮。
全麦面包
挑配料表第一位是全麦粉的那种
252 大卡蛋白 12.4g碳水 42.7g脂肪 3.5g纤维 6g
很多『全麦面包』其实是白面粉加焦糖色。看配料表，全麦粉排第一才对。
红薯
甜但升糖不快，纤维多、饱得久
90 大卡蛋白 2g碳水 20.7g纤维 3.3g
蒸或烤。烤的比蒸的更甜。当主食吃，不是当菜。
玉米
一根就是一份主食，啃着有饱足感
97 大卡蛋白 3.3g碳水 21.7g脂肪 1.4g纤维 2.7g
水煮 10 分钟。玉米粒拌沙拉也行。
土豆
被冤枉的主食，热量其实比米饭低
93 大卡蛋白 2g碳水 21.6g纤维 1.5g
蒸土豆的热量只有米饭的八成。它的问题是常被炸成薯条、炒成丝。
山药
口感绵，好消化，也算主食
114 大卡蛋白 1.5g碳水 27g纤维 3.9g
蒸熟直接吃，或炖汤。吃了它，米饭就少盛半碗。
面条
方便，但别喝面汤
138 大卡蛋白 4.5g碳水 25.2g脂肪 2.1g纤维 1.2g
一碗面的钠大半在汤里。加个蛋、加份青菜，这一顿才完整。
蔬菜21 样
唯一可以放开了吃的类别。水分和纤维多，一大盘热量很低，胃的体积被占了，主食自然吃得少。
西兰花
维生素 C 和纤维都高，餐桌上的常客
34 大卡蛋白 2.8g碳水 6.6g纤维 2.6g
焯水 1 分钟就行，别煮烂。焯完过一下冷水更脆。
菠菜
叶酸、铁、钾，绿叶菜里的全能选手
23 大卡蛋白 2.9g碳水 3.6g纤维 2.2g
先焯一下去草酸，再炒或拌。和维 C 一起吃，铁吸收更好。
大白菜
水分多、热量极低，冬天最便宜
16 大卡蛋白 1.2g碳水 3.2g纤维 1.2g
炖、炒、涮都行。菜帮子炒，菜叶下汤。
小白菜
快炒一分钟就出锅的绿叶菜
13 大卡蛋白 1.5g碳水 2.2g纤维 1g
火要大、时间要短，才不会出水变黄。
圆白菜
便宜耐放，维生素 C 其实不少
25 大卡蛋白 1.3g碳水 5.8g纤维 2.5g
手撕比刀切好吃。炒、拌、做汤都行。
菜花
低热量、有饱足感，还能冒充米饭
25 大卡蛋白 1.9g碳水 5g纤维 2g
切碎炒一炒可以当『米粒』用。白灼蘸酱也好吃。
番茄
番茄红素 + 维生素 C，生吃熟吃都好
18 大卡蛋白 0.9g碳水 3.9g纤维 1.2g
番茄红素是脂溶性的，加点油炒一下吸收更好。
黄瓜
水分 95%，热量低到可以忽略
15 大卡蛋白 0.7g碳水 3.6g
生吃、拍黄瓜、蘸酱。它的意义是填肚子，不是补营养。
胡萝卜
β-胡萝卜素，对眼睛和皮肤好
41 大卡蛋白 0.9g碳水 9.6g纤维 2.8g
油炒比生吃吸收好（它是脂溶性的）。
彩椒
维生素 C 含量比橙子还高
26 大卡蛋白 1g碳水 6g纤维 2.1g
生吃最保营养，切条蘸酱当零食。
芦笋
纤维多、热量很低
20 大卡蛋白 2.2g碳水 3.9g纤维 2.1g
削掉根部老皮，焯 2 分钟或煎一下。
冬瓜
几乎全是水，热量极低
13 大卡蛋白 0.4g碳水 3g纤维 2.9g
炖汤最合适。它的作用是占体积。
苦瓜
苦味来自苦瓜苷，热量很低
17 大卡蛋白 1g碳水 3.7g纤维 2.8g
切片用盐腌 10 分钟再冲水，能去一部分苦。
生菜
生吃方便，包肉包饭都行
17 大卡蛋白 1.2g碳水 3.3g纤维 2.1g
洗净直接吃。别用沙拉酱裹，那一勺酱比菜本身热量高。
茄子
本身热量很低，但特别能吸油
25 大卡蛋白 1g碳水 5.9g纤维 3g
蒸熟再拌，或者先干煸逼出水分再少油炒。
茄子是吸油冠军，一盘油焖茄子能顶一顿饭
四季豆
纤维多，一定要煮熟
35 大卡蛋白 1.9g碳水 7.9g纤维 3.2g
必须炒到全熟——半生的四季豆含皂苷，吃了会不舒服。
荷兰豆
脆嫩，焯一下就能吃
42 大卡蛋白 2.8g碳水 7.5g纤维 2.6g
焯水 1 分钟，过冷水，颜色更绿。
金针菇
纤维多、口感脆，火锅常客
37 大卡蛋白 2.7g碳水 7.8g纤维 2.7g
煮 2 分钟以上。涮火锅别只涮肉，先下菌菇垫底。
香菇
鲜味足，可以少放盐
34 大卡蛋白 2.2g碳水 6.8g纤维 2.5g
香菇的鲜味能替代一部分调味。煎、炒、炖都行。
木耳（干）
纤维和铁都不少，泡发后热量低
284 大卡蛋白 9.2g碳水 73g纤维 70.1g
冷水泡 3–4 小时。别泡过夜 —— 泡太久的木耳可能产生毒素。
木耳别泡超过 4 小时
海带
碘和钾，还有可溶性纤维
43 大卡蛋白 1.7g碳水 9.6g纤维 1.3g
凉拌、炖汤。海带本身带咸味，做菜少放盐。
水果8 样
整颗水果的糖被纤维包着，吸收慢，和喝果汁完全不是一回事。当零食吃，别当饭吃。
苹果
纤维多、耐放，最省事的水果
52 大卡蛋白 0.3g碳水 13.8g纤维 2.4g
带皮吃纤维更多，洗干净就行。
香蕉
钾和碳水都高，运动前后吃很合适
89 大卡蛋白 1.1g碳水 22.8g纤维 2.6g
熟透的香蕉升糖快，运动前吃正好；一次一根就够。
橙子
维生素 C 高，还能帮着吸收铁
47 大卡蛋白 0.9g碳水 11.8g纤维 2.4g
吃整颗，别榨汁 —— 榨汁丢掉了纤维，糖却全在。
吃完红肉来一个橙子，铁吸收翻倍
蓝莓
花青素多，抗氧化
57 大卡蛋白 0.7g碳水 14.5g纤维 2.4g
冷冻蓝莓营养不比新鲜的差，价格便宜一半。丢进酸奶里就行。
猕猴桃
维生素 C 含量很高，纤维也多
61 大卡蛋白 1.1g碳水 14.7g纤维 3g
对半切开用勺子挖。和红肉一起吃，助铁吸收。
葡萄
糖分偏高，好吃但别贪
69 大卡蛋白 0.7g碳水 18.1g
一次一小串。冻起来当冰品吃，解馋又慢。
梨
水分多、纤维多，嗓子干的时候舒服
57 大卡蛋白 0.4g碳水 15.2g纤维 3.1g
带皮吃。炖冰糖梨是甜品，糖不少。
草莓
热量低、维 C 高，解馋首选
32 大卡蛋白 0.7g碳水 7.7g纤维 2g
洗干净直接吃。配酸奶就是很省事的一份。
蛋奶豆7 样
最省事的一类。酸奶、牛奶、豆浆、鸡蛋，随手就能补上一份优质蛋白。
鸡蛋
最便宜的完整蛋白，一个约 6 克蛋白
143 大卡蛋白 12.6g脂肪 9.5g
水煮、煎、蒸都行。不用怕胆固醇 —— 对大多数人，食物里的胆固醇影响很小。
一天吃 1–2 个完全没问题
蛋清
纯蛋白、零脂肪，想加蛋白不加脂就用它
52 大卡蛋白 10.9g
煮蛋去掉蛋黄就是。也可以买盒装蛋清直接炒。
无糖希腊酸奶
蛋白比普通酸奶高一倍，糖还更低
97 大卡蛋白 9g碳水 4g脂肪 5g
看配料表，别买『风味发酵乳』—— 那多半加了糖。
原味酸奶
比风味酸奶干净，自己加水果更好
61 大卡蛋白 3.5g碳水 4.7g脂肪 3.2g
原味偏酸，加半根香蕉或几颗蓝莓就很好吃了。
低脂牛奶
钙和蛋白都有，脂肪少一半
50 大卡蛋白 3.3g碳水 4.8g脂肪 2g
一天 250–300 毫升就够。乳糖不耐就换酸奶或豆浆。
全脂牛奶
饱腹感和口感更好，热量略高
61 大卡蛋白 3.1g碳水 4.8g脂肪 3.2g
全脂和低脂的差别没你想的大，看你喜欢哪种口感。
豆浆
植物蛋白 + 大豆异黄酮，乳糖不耐也能喝
33 大卡蛋白 2.9g碳水 1.7g脂肪 1.6g
买无糖的，或者自己打。外面卖的甜豆浆糖不少。
坚果与油6 样
热量密度很高，一小把就顶一顿的用油量。香、扛饿、脂肪质量好，但一不留神就吃多 —— 所以倒进小碗里吃，别抱着袋子。
核桃
Omega-3 在坚果里最高，对脑子好
654 大卡蛋白 15.2g碳水 13.7g脂肪 65.2g纤维 6.7g
一天两三个就够。剥好的容易吃多，买带壳的。
杏仁
维生素 E 和纤维多，饱腹感强
579 大卡蛋白 21.1g碳水 21.6g脂肪 49.9g纤维 12.5g
一小把约 10 颗。选原味、不加盐不加糖的。
腰果
口感最香，但碳水比别的坚果高一点
553 大卡蛋白 18.2g碳水 30.2g脂肪 43.9g纤维 3.3g
炒菜时抓几颗进去，比当零食吃更容易控制量。
花生
便宜，蛋白和好脂肪都不少
570 大卡蛋白 26.1g碳水 15.8g脂肪 49.6g纤维 9.5g
水煮花生比油炸花生好。花生酱要选纯的，无糖无氢化油。
白芝麻
钙和铁，撒一点就够
573 大卡蛋白 17.7g碳水 23.4g脂肪 49.7g纤维 11.8g
撒在菜上、拌面、做蘸料。芝麻酱热量很高，一勺就够香。
橄榄油
凉拌和低温炒，是油里质量最好的
884 大卡蛋白 0g脂肪 100g
初榨橄榄油适合凉拌，别用来大火爆炒（会冒烟）。
油都是 9 大卡/克，好油也不能多放
怎么挑、怎么做
挑东西的几个动作
蛋白质先吃够 每餐都放一样蛋白（蛋、肉、鱼、豆腐、奶）。它消化慢、扛饿，也在身体缺能量时保住肌肉。
主食换一半，别断 把一半白米白面换成糙米、燕麦、红薯、玉米。粗粮的纤维多，血糖更平，饱得久。
蔬菜放开吃 每餐两大把绿叶菜或菌菇。水分和纤维占了胃的体积，同样一盘，热量低得多。
颜色越多越好 深绿、橙黄、紫红、白色的菜换着吃，不同的植物营养素在不同颜色里 —— 不用背，换着买就行。
吃整的，别喝汁 果汁、菜汁把纤维滤掉了，糖却留着，吸收还快。能啃就啃，能嚼就嚼。
看懂配料表
配料表看第一位
配料按含量从多到少排。第一位是白砂糖的，基本可以放回去。
看『每 100 克』那一列
不是『每份』。商家可以把一份写成 30 克，数字就好看多了。
『无蔗糖』不等于无糖
可能加了果葡糖浆、麦芽糖浆。这些一样是糖。
『零脂肪』常常是高糖
脂肪拿掉后口感变差，往往加糖补回来。
『全麦』要看全麦粉比例
只写『含全麦』不行，配料表第一位得是全麦粉。
做菜的省油办法
蒸、煮、白灼 最省油。蔬菜焯水 1 分钟，鱼蒸 8 分钟，虾煮 1–2 分钟。
不粘锅 + 喷油壶 喷 5 克油就能煎，比直接倒油少一大半。
先干煸再少油炒 茄子、豆角这类吸油的菜，先煸出水再炒。
用鲜味代替咸味 香菇、番茄、海带、葱姜蒜都能提味，盐就能少放。
蘸着吃，别浇着吃 酱料放小碟里蘸，比直接淋上去能少一半。
哪些要少吃
先说明白：没有哪一样东西是毒药。下面这些说的是『少碰』不是『一口都不能吃』——知道它为什么值得少吃，比硬戒掉更容易坚持。
尽量别碰
反式脂肪
配料表里写『氢化植物油』『植脂末』『代可可脂』『人造奶油』『起酥油』的，基本都有。它不只热量高，还会拉高坏胆固醇、压低好胆固醇 —— 这是少数几样营养学界口径完全一致的东西。常见于：植脂末奶茶、廉价饼干蛋糕、派、奶精球。
含糖饮料
可乐、果味饮料、乳酸菌饮料、加糖奶茶。液体糖不占肚子、不解饿，喝完照样吃得下饭。一瓶 500ml 全糖饮料约 200–250 大卡，抵得上一碗米饭，但饱腹感是零。渴了就喝水、茶、无糖气泡水。
酒精
每克 7 大卡，仅次于脂肪，而且没有任何营养。更要紧的是它会打断脂肪代谢、影响睡眠质量，第二天的食欲也会明显上来。要喝就少量，别天天。
偶尔吃，别当日常
油炸类
炸鸡、薯条、油条、麻花。食物本身热量不高，炸完能翻两三倍 —— 一份薯条的热量约等于三个蒸土豆。想吃就用空气炸锅或烤箱做，口感差一点，热量差很多。
加工肉
香肠、培根、火腿、午餐肉、腊肠。盐和脂肪都高，世界卫生组织把加工肉列为 1 类致癌物（指证据充分，不等于吃一次就出事）。想吃肉，买新鲜的做。
精制点心
蛋糕、蛋挞、曲奇、酥皮面包。糖 + 油 + 精白面粉的组合，一小块就 300–400 大卡，而且不顶饱。想吃甜的就吃水果，或者一小块黑巧克力。
高钠零食与酱料
薯片、辣条、话梅、腌菜、沙拉酱、火锅蘸料、老干妈。钠吃多了身体存水，第二天体重涨的不是脂肪，但会让人心态崩。而且咸味刺激食欲，一吃就停不下来。
常被误会成健康食品
『无糖』饼干 / 蛋糕
无蔗糖不等于无糖，也不等于低热量。没了糖，往往加更多油来补口感。看配料表第一位是什么。
果蔬脆片 / 蔬果干
真空低温油炸的居多，油的含量能到 30% 以上。一小袋的热量比一包薯片还高。想吃就买真水果，或者冻干的。
风味酸奶 / 乳酸菌饮料
名字里有『奶』『菌』，但排在第一位的常是白砂糖。一杯风味酸奶的糖能有 20 克。要喝就买原味无糖，自己加水果。
粗粮饼干 / 全麦面包（伪）
配料表第一位是小麦粉（精白）而不是全麦粉的，就是普通饼干。为让口感好，油和糖也没少放。
坚果饮料 / 核桃露
核桃本身是好东西，但这类饮料里核桃没多少、糖不少。想吃核桃就抓两三个原味的。
果汁（含鲜榨）
榨汁把纤维扔了，糖却全留下，吸收还快。三个橙子榨一杯，喝下去不觉得饱，但糖是一顿的量。能啃就啃。
没有『不能吃』的东西，只有吃多少和吃多久。
真正管用的从来不是某一种超级食物，而是把上面这几类东西，一顿一顿地吃成习惯。
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